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秋から冬にかけての気分の落ち込み、もしかしてウインターブルー?

こんにちは!サイマックスの川島です。
突然ですが、「ウインターブルー」という言葉を聞いたことはありますでしょうか。
「冬季うつ病」のことですが、それってうつ病なの?とわからないことが多いかと思います。今回は冬の過ごし方で心がけるべき箇所も兼ねて、記事をご紹介したいと思います。

朝起きられない、寝ても眠い……原因は冬季うつ病(ウィンターブルー)?

https://news.mynavi.jp/article/20200108-941176/

冬季うつ病とは”季節型うつ病”の一種

「冬季うつ病」とは、反復性うつ病の中の季節型うつ病の一種。1年の中で一定の期間にのみ症状が現れ、そのシーズンが終わると症状は改善し、元通り気分が安定するタイプのものは季節型うつ病といわれているようです。その中でも最も多いのが冬季季節型なんだそうです。記事の中で解説してくださっている髙木医師によると、冬の時期だけ一定の症状が現れるという人は「冬季うつ病」の可能性が考えられるようです。

冬季うつ病の主な症状

通常のうつ病で出現する症状(抑うつ気分や意欲低下、思考停止、不眠、倦怠感など)に加えて、「冬季うつ病」の場合、これに加えて主に以下のような症状が現れる。

・夕方から夜にかけて強くなる抑うつ気分
・気力の減退
・過眠
・過食

一般的なうつ病は、午前中に憂うつな気分や落ち込んだ気持ちになり、午後から夕方になると良くなってくるが、冬季うつ病の場合は夕方から夜に気分が落ち込む症状がみられるようです。また、無性に甘いものや炭水化物が食べたくなり、それによって体重が増加することもあるという。ではどうして冬場にうつになりやすいのでしょうか。

日照時間の減少が影響!?

『冬季うつ病』は、緯度が高い地域に住む方が多いため、日照時間との関係が示唆されているとのこと。また、遺伝的に光の感受性が弱いことも発症要因になると考えられています。比較的若い年齢や女性に多く、それは1.5~2倍と言われているようです。

うつ病の原因の一つとして「セロトニン」という脳内神経伝達物質の不足といわれています。セロトニンは、気分を安定させてくれるホルモンで、アミノ酸の一種である「トリプトファン」から合成されます。また、セロトニンを材料にして「メラトニン」というホルモンが合成されるとのこと。このメラトニンは睡眠ホルモンとも呼ばれ、朝日を浴びると分泌が減少し、その約15時間後に分泌が増加するという。逆に朝日を浴びることで、セロトニンの分泌は増えるそうだ。トリプトファン→セロトニン→メラトニンという神経伝達物質の合成過程のサイクルがあるため、うつ病と睡眠は深くかかわってくるという。

冬季うつ病を予防するには

精神科にかかるほどではない軽度な症状であったり、冬季うつ病を予防したりするには、朝起きたらまずはカーテンを開け、太陽の光を浴びながら散歩するなど、朝方から午前中にかけて光を浴びるように意識してみることが大切のようです。

もし仕事が忙しく日に当たることが難しい場合は、朝や昼間でも電気をつけて生活するだけでも違ってくるようです。また、睡眠リズムを崩さないように、寝る時間は多少前後しても、起きる時間は毎日一定にすることが大切とのこと。もちろん、夜寝る前のスマホやテレビなどもNG。部屋の照明は暗めにしたり、明るい光を避ける。睡眠を取れるよう心がけ、生活リズムを整えることを意識をしてみるのが大事のようです。

また、冬季うつ病の改善には、やはり食べ物から栄養を摂ることが大切です。

メラトニンやセロトニンの材料となるトリプトファンを多く含む食材を摂るように心がけましょう。トリプトファンは体内で合成できない必須アミノ酸なので、食事から摂る必要があります。

以下の食材はトリプトファンを多く含むものだそうです。

・肉
・魚
・バナナ
・牛乳やチーズなどの乳製品
・豆腐や納豆、豆乳などの大豆製品
・ナッツ類
・卵
・ごま

トリプトファンはブドウ糖と一緒に脳内に取り込まれる。ご飯やパンなどの炭水化物と一緒に食べると良いそうだ。(ちなみに、冬季うつ病で甘いものや炭水化物が無性に食べたくなるのは、この少なくなったトリプトファンを脳内にたくさん取り込もうとする結果ともいわれているようです)

やはりここでも生活リズムの見直しが必要とありましたね。忙しくて全部は取り込めないかもしれませんが、こういったことがある、という風に知るだけでも、ここはこうしよう!と意識するきっかけになるのではないかと思います。
なかなか症状が改善しない場合は、医療機関に相談してみましょう。無理なく、冬も元気に過ごせますように。