「便秘は身体によくない」とはなんとなくわかっていても、中々改善できない厄介なモノ。
便秘は、「肌荒れ」「イライラする」「不眠」「腰痛」「めまい」など、身体中に多くの悪影響を及ぼします。

「便が数日出ない」状態だけが便秘ではありません!
今回は、「そもそも便秘とは」から改善方法までご紹介します!!!

「便秘の症状」何個当てはまる?

下記6つの中でいくつ当てはまりますか?

☐ 何日も排便がない、下剤を飲まないと出ない
☐ おなかが張って苦しい
☐ 残便感がある
☐ 固い便、小さいコロコロした便が出る
☐ 吐き気がする
☐ 食欲がない など

一つでも当てはまる方は、記事内にある改善方法を試してみましょう!!

そもそも「便秘」って?

そもそも便秘の定義とは、、、
「3日以上排便がない状態、または毎日排便があっても残便感がある状態」(日本内科学会)
「本来体外へ排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態」(慢性便秘症診療ガイドライン2017)
とされています。

共通した定義はないものの、排便が少ない状態だけではなく、排便回数はあっても残便感があったりする状態も含んでいます。

なぜ便秘はいけないのか

私たちの身体は、食べたものを胃・小腸で消化し、栄養素を吸収し、大腸では水分と電解質を吸収し「便」を形成しています。その便が直腸である程度の量になったら、排出されます。

身体に不要なものとして排出するため、排出されない状態(=腸内に便が溜まっている状態)が続くと、
・腸内にある悪玉菌の増殖
・発がん物質、発がん促進物質、硫化水素などの有害物質が発生
が起こり、それが続くことにによって、有害物質が吸収され血液によって全身を巡るため、肌荒れしたり、様々な病気の原因になるとも言われています。

便秘にも種類がある?!

一言で「便秘」と言っても人それぞれ原因は異なります。自分に近いものの要因を見て、改善に繋げてみましょう!

◆機能性便秘

①弛緩性便秘(大腸の運動が低下)
ぜん動運動が十分でないため、便が長くとどまることで、水分が過剰に吸収され、硬い便になる

>症状
 ・おなかが張る
 ・残便感
 ・食欲低下
 ・肌荒れ
 ・イライラ など

>誘因
 ・運動不足
 ・水分不足
 ・食物繊維不足
 ・極端なダイエット など

②けいれん性便秘(大腸の過緊張)
ストレスや睡眠不足などで自律神経が乱れ、腸がけいれんし動きが活発になることでの便秘

>症状
 ・下腹部痛
 ・残便感
 ・便意を感じても排便できない
 ・便秘と下痢を繰り返す など

>誘因
 ・精神的ストレス
 ・過敏性腸症候群

③直腸性便秘(直腸に便が停滞)
直腸に便がきても排便反射が起こらず、直腸に便が停滞、うまく排便できないタイプ
高齢者や痔、排便を我慢する人に多いと言われています。

◆器質性便秘

胃、小腸、大腸、肛門などに何らかの疾患があり、それが原因で便秘になっている状態
※器質性便秘の場合は、医療機関の受診が必要です

生活習慣の見直しで便秘を改善。カラダの中からキレイになろう!

さぁいざ改善を、、、とは言っても中々うまくできないもの。
そもそも「体質を変える」のは、長期戦です。
数日やってみて、結果が出ないことは多くありますので、根気強く!試してみましょう!!

手軽に手に入る下剤は、あくまで緊急措置なので習慣化は避けましょう!
下記で手軽に始められるものを記載しています。「あ、足りていないかも」と思うものからやってみましょう!

①食生活

食べないダイエットや偏った食生活が便秘に繋がることも。
ダイエットでありがちな「食べない」ことは、便の材料が減ることでもあるので、便秘を引き起こし逆に太りやすくなったりします。
偏った方法ではなく、バランスよくすることで身体の調子を整えていきましょう。

☐ 起床後に、コップ1杯の水を飲む
  腸を目覚めさせ、活動を促します

☐ きちんと3食食べる
  朝食を抜いている方は、朝食をとるようにしましょう。朝食べることで、消化器官の活動を促すことにも繋がります

☐ 食物繊維
  食物繊維は善玉菌のエサになったり、便を柔らかくしたり、老廃物を吸着する役割があります。
  (海藻類、果物、こんにゃく、大豆等の豆類、根菜類、キノコ類、玄米など)

☐ 乳酸菌
  悪玉菌の繁殖を抑え、腸内環境を整える役割。胃液で死滅することもありますが、死滅した菌も善玉菌を作るのに有効に働くといわれています。
  (ヨーグルトやチーズ、漬物、味噌など)

☐ オリゴ糖
  腸内細菌のエサとなって、善玉菌を増やすといわれています。バナナやはちみつに多く、市販品もあるため、手軽に始めやすいものです!

手軽に試してみよう!

まずは手軽なものを1日1回試してみましょう!※摂りすぎは禁物!!

・オリゴ糖入りの飲むお酢
・納豆+キムチ
・キノコ類の味噌汁
・小麦系より、お米

②運動

女性に多い理由の一つが、筋力が弱いことがあります。
忙しい日々の中で急に運動を取り入れるのは結構大変。。少しずつ続けて習慣にしていきましょう!

☐ ウォーキング
  1日に必要なのは何歩?

☐ ラジオ体操
  1日を快適にするラジオ体操

☐ ストレッチやマッサージ
  おなかをひねるストレッチや、おへそを中心に時計回りのマッサージで腸を刺激してみましょう

③生活リズム

朝食後しばらくしてからトイレに行く習慣をつけてみましょう。
朝食によって消化器官の活動を促し、便意が起こります(便意がなくてもトイレで待機)。根気強く続けることで、排便のリズムに繋がるようになります。

また生活リズムを改善することで、自律神経を整えることも期待できます。過度なストレスも禁物(結構難しいところですが、上手に発散していきましょう)。
ただ、便秘を気にすることがストレスに繋がる場合もありますので、気長に、無理のない範囲で向き合っていきましょう。

体質改善は長期戦のため、途中でやめてしまうことも。。
まずは少しずつ、何か一つを続けてみるところからはじめて、習慣にしてみましょう!